Lampenfieber verstehen
Lampenfieber ist ein Phänomen, das viele Menschen in unterschiedlichen Lebenssituationen betrifft. Ob es sich um eine Präsentation vor KollegInnen, eine Rede vor einem großen Publikum, ein wichtiges Bewerbungsgespräch oder den Auftritt von MusikerInnen auf der Konzert- oder Opernbühne handelt, Lampenfieber kann uns vor große Herausforderungen stellen. Und es betrifft sehr viele Menschen. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit dem Phänomen Lampenfieber auseinandersetzen, die Ursachen verstehen und 6 effektive Strategien kennenlernen, um es zu überwinden.
Vom nervösen Magen bis zur mentalen Blockade: Die komplexe Dynamik des Lampenfiebers
Lampenfieber ist eine natürliche Reaktion auf die Erwartung einer Herausforderung oder einer Situation, in der man im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit steht. Die Symptome von Lampenfieber können vielfältig sein und reichen von nervösem Magen und zittrigen Händen bis hin zu beschleunigtem Herzschlag und Schweißausbrüchen.
Manche Menschen empfinden auch mentale Blockaden, Unsicherheit oder haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Es handelt sich bei Lampenfieber um eine komplexe Reaktion, die verschiedene emotionale, mentale und körperliche Komponenten umfasst. Betrachten wir zunächst die emotionale Komponente – die Angst:
Schutzmechanismus Angst: Wie unsere Emotionen uns helfen – und wann sie zur Belastung werden
Angst ist eine Emotion. Emotionen haben grundsätzlich die Funktion, uns zu schützen. Ekel schützt uns z.B. vor Vergiftung, Wut davor, unfair behandelt zu werden und Angst vor Gefahr. Emotionen sind also etwas sehr Gutes für uns. Unser Gehirn kann noch Jahrzehnte nachdem wir mal etwas Verdorbenes zu uns genommen haben, den Geruch und sogar das Körpergefühl hervorkramen. Damit uns das nicht nochmal passiert.
Wenn wir Angst haben, wird ein natürlicher physiologischer Prozess in Gang gesetzt. Diese Reaktion des Körpers ist dazu da, uns für eine herausfordernde Situation zu mobilisieren. Das Problem entsteht, wenn dieses natürliche Phänomen außer Kontrolle gerät und zu übermäßigem Stress führt.
Kindheitsängste im Gepäck: Wie unser Verstand uns vor längst vergangenen Gefahren bewahren will
Auslöser von Angst sind manchmal Erfahrungen aus der Kindheit. Erfahrungen gehören zu der mentalen Komponente von Lampenfieber. So kann es sein, dass unser Gehirn eine längst vergessene Situation, in der wir uns in einem Referat in der 6. Klasse blamiert haben, abgespeichert hat.
An dieser Stelle kommt unser Verstand ins Spiel. Der möchte nicht, dass wir sterben. Und wenn wir damals am liebsten in den Erdboden versunken oder uns aufgelöst hätten, wird er alles dafür tun, dass wir nicht nochmal in diese Gefahr geraten. Er kann sozusagen nicht einschätzen, ob es gerechtfertigt war, dass wir eine riesige Angst hatten oder ob es eigentlich übertrieben war. In jedem Fall ist unser Verstand stärker und will uns retten.
Lampenfieber kann sich so anfühlen, als wären wir in Lebensgefahr
Aber können wir als Erwachsene unserem Verstand nicht einfach sagen, dass wir heute bei einem Auftritt nicht in Lebensgefahr sind? Das ist uns ja eigentlich klar, muss dem Verstand doch dann auch klar sein! Leider nein….
Er will unser Überleben sichern und das tut er notfalls auch gegen uns. Er kann ein ganzes Feuerwerk lostreten, um uns zu signalisieren, dass wir uns in Sicherheit bringen sollen: Er lässt uns schwitzen und zittern, schickt uns Übelkeit, Mundtrockenheit und Schwindel und übernimmt somit die Kontrolle über uns. Ziel ist, dass wir endlich loslaufen und uns in Sicherheit bringen. Das fühlt sich mehr als unangenehm an, da wir ja nicht weglaufen können! Wir fühlen uns hilflos, ausgeliefert und ärgern uns, dass wir die Situation nicht im Griff. Das, was sich hier abspielt, gehört zur körperlichen Komponente von Lampenfieber.
Die körperliche Komponente ist maßgeblich an Lampenfieber beteiligt, und zwar, wenn wir beginnen, den Fokus unserer Aufmerksamkeit immer stärker auf Nervositätssignale zu lenken. Damit setzen wir selber einen Kreislauf in Gang. Man nennt das „die Angst vor der Angst.“
Der Teufelskreis der Gedanken: Wie negative Denkmuster unser Lampenfieber anheizen
Eine weitere mentale Komponente von Lampenfieber sind Gedanken. Gedanken und Lampenfieber stehen in enger Verbindung, da unsere Gedanken einen bedeutenden Einfluss auf unsere emotionalen Zustände haben. Und dabei spielt es keine Rolle, ob die wahrgenommene Gefahr real oder eingebildet ist. Gedanken wie „Meine Stimme ist zu klein“, „Ich bin keine Bach-Sängerin”, “Wenn ich das Konzert nicht gut singe, bekomme ich in Zukunft keine Anfragen mehr”, “Der Dirigent mag mich nicht” oder „die wollen alle nur sehen, wie ich scheitere“ können Lampenfieber auslösen (und verstärken).
Es gibt drei Haupttypen dysfunktionaler Gedanken: Es gibt drei Haupttypen solch dysfunktionaler Gedanken, wie von Aaron T. Beck, Vater der kognitiven Verhaltenstherapie, beschrieben wurde:
1.) negative Selbstbewertung
2.) negative Zukunftsausrichtung
3.) negative Ausrichtung auf die Umwelt.
Ein erster Schritt ist, diese Gedanken zu identifizieren. Indem man sich dieser Gedanken bewusst wird und alternative, realistischere Perspektiven entwickelt, kann man Nervosität auf der Bühne oder am Rednerpult verbessern.
Was passiert auf biologischer Ebene
Auf der biologischen Ebene werden Signale ausgelöst, die den Körper in einen „Kampf-oder-Flucht“-Modus versetzen. Dies führt zu einer Freisetzung von Stresshormonen. Dr. Susanne Fischer, Psychologische Psychotherapeutin und Stressforscherin vom Psychologischen Institut der Universität Zürich erklärt im Interview:
„Die bekanntesten Hormone, die der Körper bei einer Stressreaktion freisetzt, sind Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin gehören zum sogenannten sympatho-adrenomedullären System. Dieses System aktiviert sich sofort, wenn der Mensch einem Stressfaktor ausgesetzt ist. Sowohl Noradrenalin als auch Adrenalin gelangen innerhalb weniger Minuten aus dem Nebennierenmark in den Blutkreislauf, über den sie im gesamten Körper verteilt werden. Cortisol gehört hingegen zur sogenannten Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse. Hier erfolgt die Ausschüttung etwas langsamer. In der Nebennierenrinde gebildet, erreicht auch dieses Stresshormon den Blutkreislauf und so alle Organe im Körper.
Immer dann, wenn eine Person etwas als ungewöhnlich einstuft, aktiviert die Amygdala ihre Nervenzellen. Eine zentrale Aufgabe bei der Koordinierung der Stresshormone übernimmt die Amygdala. Dabei handelt es sich um eine mandelförmige Struktur im Gehirn. Die Amygdala nimmt Informationen über die Sinnesorgane auf und bewertet diese anschließend.
Immer dann, wenn eine Person etwas als ungewöhnlich einstuft, aktiviert die Amygdala ihre Nervenzellen. Überschreitet die Nervenaktivität eine bestimmte Schwelle, leitet sie die Ausschüttung von Stresshormonen und somit die Stressreaktion ein. Die Amygdala schüttet die Stresshormone aber nicht selbst aus, sondern informiert die Nebenniere mithilfe des sympathischen Nervensystems und des Hypothalamus über die drohende Gefahr – die Nebenniere setzt dann die Stresshormone frei.“ (AOK Gesundheitsmagazin).
Film: Flucht, Kampf oder Erstarrung?
Gefangen in der Angst: Wie Ängste unser Leben einschränken
1.) Ängste können das tägliche Leben stark beeinträchtigen. Sie können Stress, Unruhe und Sorgen hervorrufen.
2.) Ängste können unsere Freiheit stark einschränken.
3. ) Wenn wir merken, dass unsere Ängste Macht über uns gewonnen haben, entsteht ein Gefühl von Kontrollverlust.
4.) Ängste schwächen unser Selbstwertgefühl.
4.) Ängste können sich auch auf unsere Beziehungen auswirken. Sie können uns daran hindern, uns anderen Menschen zu öffnen.
5.) Oftmals halten uns Ängste davon ab, uns weiterzuentwickeln.
Der Teufelskreis der Unterdrückung: Warum der Kampf gegen Lampenfieber es oft schlimmer macht – und wie wir ihn durchbrechen können
Wenn wir nun versuchen, unsere Emotion weg zu regulieren, müssen wir sehr viel Energie aufbringen… und damit signalisieren wir dem Verstand, dass da etwas SEHR Wichtiges ist, das sehr unangenehm und unerwünscht ist! Und schon kommt er noch mehr in Fahrt: er will uns schützen, wird besonders auf diese Emotion achten und sie möglicherweise sogar verstärken, um sicherzustellen, dass wir die potenzielle Bedrohung nicht ignorieren. So einfach geht es also nicht…. Die gute Nachricht ist, wir können einiges dafür tun, Lampenfieber in den Griff zu bekommen. Hier kommen 6 Tipps:
6 Tipps gegen Lampenfieber bei MusikerInnen
Tipp 1: Bereiten Sie sich gründlich vor und üben Sie Ihren Auftritt im geschützten Rahmen
Eine gründliche Vorbereitung auf den bevorstehenden Auftritt ist entscheidend, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken und Lampenfieber zu minimieren. Schaffen Sie durch optimale Vorbereitung viele positive Erfahrungen, damit Ihr Verstand nicht in Alarmbereitschaft kommt.
Dabei ist es wichtig, rechtzeitig anzufangen und sich das Jahr gut einzuteilen. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die prokrastinieren, befassen Sie sich mit den Gründen, warum Sie das tun. Ich werde darüber auch einen Blog schreiben, denn Prokrastination ist ein häufiges Thema in meinen Coachings.
Wenn Sie Reden halten müssen, üben Sie das in einem geschützten Rahmen. Ich habe bei den Toastmasters geübt, mich vor andere Menschen zu stellen und zu sprechen. Diese Clubs gibt es in vielen Städten. Schritt für Schritt kann man sich dort – zusammen mit anderen Menschen, die das gleiche üben wollen, an die Situation gewöhnen: angeguckt und bewertet zu werden. Man lernt, freier und natürlicher zu reden, lockerer zu stehen, seine Beiträge zu strukturieren und ansprechend vorzutragen. Ein großartige Gelegenheit, sich auf Auftritte, Reden, Interviews etc. optimal vorzubereiten.
Tipp 2: Analysieren Sie Ihre Gedanken, damit sie nicht im Untergrund gegen Sie arbeiten
Überlegen Sie mal, welche Gedanken Ihnen durch den Kopf gehen, wenn Sie auf der Bühne stehen: Was denken Sie über sich selbst? Wie finden Sie sich als Musiker:in oder als Redner:in? Worauf liegt Ihr Fokus, wenn Sie auf der Bühne stehen? Was geht in Ihnen vor, wenn Sie einen Fehler gemacht haben? Schreiben Sie sich alle Gedanken auf und überlegen sich realistischere Sichtweisen.
Wenn Sie sich der dysfunktionalen Gedanken bewusst sind, arbeiten Sie nicht im Untergrund gegen Sie. Ziel ist, einen versöhnlicheren Umgang mit sich selbst zu entwickeln, Selbstwertmindernde Gedanken in Selbstwertstärkende Gedanken umzuwandeln, um sich besser konzentrieren zu können und wieder in den Flow kommen.
Tipp 3: Visualisieren Sie Selbstwertstärkende Gedanken
Wenn Sie Ihre Selbstwertstärkenden Gedanken analysiert und notiert haben, visualisieren Sie Ihre „neuen“ Gedanken. Ähnlich wie ein neues Werk oder einen Text üben Sie Ihre Gedanken und stellen sie sich vor, was Sie denken. Sie haben sehr viel Kraft in sich, was Sie ja eindrucksvoll merken, wenn Sie sich vorstellen, wie Sie gleich scheitern werden. Nutzen Sie diese Kraft, um zu imaginieren, wie Sie erfolgreich und selbstbewusst auftreten, mit guten Gedanken. Konzentriert.
Wenn es Ihnen hilft, können Sie Ihre Gedanken selber auf Ihr Mobiltelefon aufsprechen, um mental zu trainieren. Beim Deutschen Verband für Hypnose e.V. finden Sie weiterführende Informationen, wie so ein Text aufgebaut sein kann.
Tipp 4: Lernen Sie, Ihre Gedanken besser zu steuern
Atemtechniken, Achtsamkeit, Meditation oder progressive Muskelentspannung können sehr gut dabei helfen, die körperliche Anspannung zu verringern. Mein Fokus liegt auf Achtsamkeit. Mit Hilfe dieser Technik lernen Sie, mit Stress besser umzugehen, sich bewusst zu entspannen und Ihre Gedanken besser zu steuern. In meinem Achtsamkeitstraining übe ich mit meinen KlientInnen, die Gedanken an die Angst weiterziehen zu lassen. Man kann Angst ja leider nicht „wegdenken“, aber man kann sich bewusst entscheiden, Gedanken nicht weiterzudenken. Sie können das zu Hause in Ruhe üben. Und ich sage an dieser Stelle: einfach ist es nicht. Es bedarf Zeit.
Und hier kommt die Übung: Legen oder setzen Sie sich hin und lassen Sie einen negativen Gedanken aufkommen….. Anstatt ihm zu folgen, schicken Sie ihn weiter und gucken Sie, welcher nächste Gedanke kommt….. Ist er da, weiterziehen lassen….. Und so weiter…..
Das Ziel ist, zu lernen, Gedanken zu steuern. Denn wie ich oben erläutert habe, geht es nicht, die Gedanken wegzudrücken. Aber wir können uns bewusst entscheiden, uns nicht hineinzusteigern und in die Machtlosigkeit zu manövrieren. Ganz nach dem Motto: Es ist einfacher, von einem Pferd im Schritt herunterzukommen, als wenn es bereits durchgegangen ist.
Tipp 5 Geben Sie der Angst ein Gesicht
Anstatt erfolglos gegen Angst anzukämpfen und sie so zu verstärken, lassen Sie zu, dass sie da ist. Sie können Sie ja nicht wegkämpfen. Der 5. Tipp lautet: Stellen Sie sich die Angst mal vor. Wie sieht sie aus? Machen Sie sich ein ganz konkretes Bild. Und dann nehmen Sie die Angst bewusst mit auf die Bühne und geben Sie ihr in Gedanken einen Platz. Sagen Sie ihr „es ist ok, dass du da bist, aber lass mich meine Sache machen, ich möchte mich konzentrieren“. Klingt sonderbar, ist aber eine gute Sache, um den Verstand zu beruhigen.
Tipp 6 gegen Lampenfieber bei MusikerInnen: Publikum einbeziehen
Der 6. Tipp lautet: betrachten Sie Ihr Publikum nicht als fremde Gruppe, die Sie anstarrt, sondern denken Sie, Sie sind ein Teil der Gruppe, aus der Sie hervortreten. Stellen Sie sich vor, Sie teilen Ihr Wissen oder Ihre Erfahrungen mit Ihrer Gruppe, mit Menschen, die interessiert und offen sind (sonst würden sie ja auch nicht da sein).
Wenn Sie Ihr Publikum als eine Ansammlung von Menschen ansehen, zu denen Sie nicht gehören, werden Muster angetriggert, die so alt sind, dass Sie nicht dagegen ankommen können: Das Phänomen des Ausschlusses aus einer sozialen Gruppe hat in der Geschichte der Menschheit erhebliche Konsequenzen gehabt. In prähistorischen Gemeinschaften war das Überleben stark von der Gruppenzugehörigkeit abhängig.
Ein Individuum, das ausgeschlossen wurde, verlor nicht nur den Zugang zu Ressourcen, sondern auch den Schutz und die Sicherheit, die die Gruppe bot. Ich denke, dass dieses Phänomen ein Grund dafür ist, dass es sich tatsächlich so anfühlen kann, als wären wir in Lebensgefahr, wenn wir die Kontrolle über das Lampenfieber verlieren.
Die gute Nachricht: Unser Gehirn ist plastisch und kann sich verändern
Die gute Nachricht ist: unser Gehirn ist nicht wie ein Knochen. Es ist lebenslang “plastisch”, d.h., es ist in der Lage, sich zu verändern. Es hat die Fähigkeit, sich neu zu strukturieren.
Mein Ziel im Coaching ist es, die Verzahnung von dysfunktionalen Gedanken zu lösen. Dabei spüren wir gemeinsam diese Gedanken auf und ordnen sie neu ein. Das hat zur Folge, dass Ihr Körper nicht mehr in Alarmbereitschaft versetzt wird. Ein weiterer wichtiger Schritt ist, die Sie schwächenden Verhaltensweisen zu erkennen. All dies dient dem Ziel, wieder ins Empowerment zu kommen. Meine Arbeit berücksichtigt daher alle vier Ebenen, da sie eng miteinander verbunden sind und sich gegenseitig beeinflussen.
